Glosario

Hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo esquelético como respuesta adaptativa al entrenamiento de fuerza.

La hipertrofia ocurre cuando un músculo es sometido a tensión mecánica suficiente, repetida durante semanas, con recuperación adecuada y un soporte calórico mínimo. No se construye en sesiones individuales ni en una semana: es la suma de cientos de series ejecutadas con técnica controlada, progresión semanal y descarga programada. Para hombres adultos en programación intermedia, los rangos típicos son 10-20 series semanales por grupo muscular grande, en cargas que permitan 6-15 repeticiones cercanas al fallo.

Ver también: Volumen de entrenamiento, Repeticiones en reserva (RIR), Periodización

RIR es el número de repeticiones que quedan disponibles antes del fallo técnico al terminar una serie.

Si terminas una serie de 10 repeticiones y podrías haber hecho 2 más antes de fallar, esa serie se ejecutó con RIR 2. Es la herramienta práctica más usada para controlar intensidad sin medir el 1RM en cada sesión. Para hipertrofia, los rangos útiles están entre RIR 0 y RIR 3 según la semana del mesociclo. RIR 0-1 acumulan más fatiga; RIR 2-3 permiten más volumen sostenible.

Ver también: Hipertrofia, Fallo técnico

1RM es la carga máxima que una persona puede levantar para una sola repetición con técnica correcta en un ejercicio dado.

El 1RM se puede medir directamente (haciendo un intento real al máximo) o estimar a partir de una serie submáxima con la fórmula de Epley: 1RM ≈ peso × (1 + reps / 30). Sirve para programar la carga semanal por porcentajes — por ejemplo, 75% del 1RM en una serie de 8 repeticiones para hipertrofia. La estimación es fiable hasta 10-12 repeticiones por serie; por encima de eso, el error crece.

Fuente: Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE.

Ver también: Fórmula de Epley

La fórmula de Epley estima la 1RM (repetición máxima) a partir del peso movido y las repeticiones realizadas: 1RM ≈ peso × (1 + reps / 30).

Propuesta por Boyd Epley en 1985, es una de las fórmulas más usadas para estimar la 1RM sin testear al fallo absoluto. Funciona bien hasta ~10 repeticiones; por encima de eso, el error aumenta. Se usa en programación cuando se quieren prescribir cargas como porcentaje del 1RM sin necesidad de medirla en cada sesión.

Fuente: Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE.

Ver también: 1RM (Una repetición máxima)

Volumen es la cantidad total de trabajo realizado, típicamente medido en series semanales por grupo muscular.

El volumen es la variable principal que regula la hipertrofia a mediano plazo. La literatura sugiere un rango óptimo entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular grande para hombres entrenados. Por debajo de 10 series, el estímulo es insuficiente; por encima de 20, la recuperación se compromete y el retorno por serie cae.

Ver también: Hipertrofia, Frecuencia de entrenamiento

Frecuencia es la cantidad de veces que se estimula un grupo muscular por semana.

Entrenar un mismo grupo muscular 2 veces por semana suele superar en hipertrofia a entrenarlo 1 vez, manteniendo el volumen total constante. Frecuencias mayores (3+) tienen retornos decrecientes. La frecuencia condiciona cuánto volumen por sesión es razonable: a mayor frecuencia, menos series por sesión.

Ver también: Volumen de entrenamiento, Mesociclo

Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 3 a 6 semanas con un objetivo definido y una progresión interna.

En programación lineal, el mesociclo arranca con cargas submáximas y volumen moderado, progresa subiendo carga o volumen semana a semana, y termina con una semana de descarga (deload) antes de iniciar el siguiente bloque. Sin esta estructura, la fatiga acumulada compromete progreso a partir de la semana 4-5.

Ver también: Periodización, Semana de descarga (deload)

La semana de descarga es una reducción intencional del volumen o la intensidad, programada cada 4-6 semanas, para permitir recuperación profunda.

Reducir volumen al 50-60% del habitual durante 1 semana baja la fatiga acumulada sin perder adaptaciones (la masa muscular y la fuerza se mantienen en lapsos cortos). No es opcional: sin descarga programada, la progresión se frena igual — la diferencia es si la controla el entrenado o el cuerpo (lesión, sobreentrenamiento).

Ver también: Mesociclo, Periodización

Periodización es la organización del entrenamiento en bloques con objetivos y variables (carga, volumen, intensidad) que cambian sistemáticamente.

Las dos formas más comunes en hipertrofia son la periodización lineal (carga sube semana a semana, reps bajan) y la periodización por bloques (acumulación → intensificación → realización → descarga). El MFx Sistema usa una variante simplificada: progresión semanal de una variable (RIR, carga o volumen) con descarga cada 4 semanas.

Ver también: Mesociclo, Semana de descarga (deload)

Fallo técnico es el punto en una serie donde la siguiente repetición ya no podría ejecutarse con técnica correcta, aunque queden reservas mecánicas.

Se diferencia del fallo muscular absoluto (no poder mover la carga ni con técnica rota). Para hipertrofia, las series cercanas al fallo técnico (RIR 0-2) optimizan estímulo sin acumular fatiga excesiva. Entrenar siempre al fallo absoluto es contraproducente: compromete recuperación, técnica de las series siguientes y progresión semanal.

Ver también: Repeticiones en reserva (RIR)

Mifflin-St Jeor es una ecuación predictiva del gasto energético en reposo (TMB) validada para adultos sanos.

Publicada en 1990, calcula la Tasa Metabólica Basal a partir de peso, altura, edad y sexo. Multiplicada por un factor de actividad (1.2 a 1.9) estima las calorías de mantenimiento. Es la fórmula recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics por su mejor precisión respecto a alternativas como Harris-Benedict en población contemporánea.

Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.

Ver también: TMB (Tasa Metabólica Basal), Macronutrientes

TMB son las calorías que el cuerpo gasta en reposo absoluto para sostener funciones vitales (respiración, circulación, mantenimiento celular).

Equivale a entre el 60 y el 75% del gasto energético total diario en personas con actividad moderada. Se mide en laboratorio con calorimetría indirecta, o se estima con fórmulas como Mifflin-St Jeor. Multiplicada por un factor de actividad da las calorías de mantenimiento.

Ver también: Fórmula Mifflin-St Jeor, Macronutrientes

Macronutrientes son los tres tipos de nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; grasas, 9 kcal por gramo. Para hipertrofia, la proteína se prioriza fija por peso corporal (~2.0 g/kg), las grasas en un rango estable (20-30% del total calórico) y los carbohidratos rellenan las calorías restantes. Esta distribución preserva masa magra en déficit y aporta sustrato energético suficiente para entrenar con calidad.

Ver también: TMB (Tasa Metabólica Basal), Fórmula Mifflin-St Jeor

Sustituir un ejercicio significa reemplazarlo por uno técnicamente equivalente cuando el original no se puede ejecutar (máquina ocupada, lesión leve, equipamiento ausente).

Una sustitución válida cumple tres criterios: trabaja los mismos grupos musculares primarios, mantiene un patrón de movimiento similar (empuje vertical, jalón horizontal, etc.) y permite cargas comparables. Por ejemplo, press inclinado con barra puede sustituirse por press inclinado con mancuernas sin perder estímulo. El MFx Sistema incluye sustituciones documentadas por bloque.

Ver también: Hipertrofia